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身体作り5
みなさまこんにちばんは＾＾
身体作りに関しては今回で一区切りです。
体型は顔やファッションと同様に強力なモテポイントになりますので、頑張って励んでみてください。
今回は二つのことに関して触れたいと思います。
・セットシステム
・負荷の増減
身体作りに関しては今回で一区切りです。
体型は顔やファッションと同様に強力なモテポイントになりますので、頑張って励んでみてください。
今回は二つのことに関して触れたいと思います。
・セットシステム
・負荷の増減
セットシステム
トレーニングをするにあたってどの運動をどのタイミングで行うかを決定することは重要です。
大きな流れで言いますと。
ウォーミングアップ→本トレーニング→クールダウン
になることは第一回にお話したと思います。
この本トレーニングの部分をセットシステムの選択によって決定します。
セットシステムの有名なものを何個か上げていきます。
・シングルセットシステム
一種目を一セット→インターバル→次の種目を一セット→インターバル→・・・
これを一巡だけ行う。種目とは、アームカールや腹筋、レッグエクステンションのような「運動の種類」のことです。
一セットというのは、前回説明したように、（筋肥大目的ならい）10~15回と連続してその運動を行う単位です。
一巡しかしませんので各種目は一回のトレーニング（本格的にやってる人でなければ一日１トレニーング）に一セットしか行わないので、だいぶ楽だとおもいます。
これは、トレーニングで効果をあげるというより、トレーニング初心者が体をならしたり、体力水準の低い人が行うためのセットシステムです。
同じ箇所を連続して鍛えるわけではないので、休憩は短め（1分程度）にとるようにしてください。
はじめの2週間ぐらいはこのシステムを採用するといいでしょう。
・サーキットセットシステム
シングルセットシステムを2巡、３巡と行う方法です。次の「セットシステム」はまだちょっと辛いけどシングルセットシステムは楽勝という人は、セットシステムに移る前段階として採用するといいでしょう。
・セットシステム（基本トレーニング方法）
最も基本的なトレーニング方法です。
一種目を複数セット行い次の種目に移ります。
複数セット行うときのセット間インターバルは目的に合わせて（筋肥大なら1~2分）取るようにします。
・フラッシングセットシステム（充血トレーニング法）
セットシステムだけでも効果がでますが、できればこのフラッシングセットシステムを行えるぐらいまでになると筋肥大の効果は格段に上がると思います。
このセットシステムは互いに同一筋あるいは協同筋の関係にある2種目を組み合わせて行います。
例えば胸を鍛えるのが対象であれば
ダンベルフライ20kg×10回→ベンチプレス100kg×10回→インターバル(1~2分)→ダンベルフライ20kg×10回→ペンチプレス100kg×10回→・・・
という具合に、２種目の間にはインターバルを取らないで行うハードなトレーンングです。
（協同筋というのは、協力し合って動く筋肉のことです。）
これを胸（ダンベルフライ＋ベンチプレス）→腕（アームカール＋ベントオーバーカール）→足（レッグエクステンション＋レッグプレス）などと行っていきます。
負荷の増減
シングルセットシステム以外のセットシステムでは同じ種目を複数セット行うことになりますが、毎回同じ重量を上げるわけではありません。
ですので、「筋肥大目的だらか1RMの80%」というのはメーンセットの重量だと考えてください。
基本的には次の流れで重量を変更していきます。
ウォーミングアップセット（軽い負荷）→メーンセット（重い負荷）→クールダウンセット（軽い負荷）
ウォーミングアップセット、クールダウンセットは目標重量の半分あるいは2/3ぐらいの重量で2~3セット行います。
メーンセットの重量の増減法には次のものがあります。
・重量漸増法（筋力アップトレーニングシステム）
徐々に重くしていく。
・重量平行法（筋力強化・基礎トレーニングシステム）
一定の重量で行う。
・重量漸減法（筋力強化トレーニングシステム、オックスフォードテクニック）
徐々に軽くしていく。
ですが、筋肥大を目的とするなら重量平行法で十分です。興味のある方はほかのシステムに関しても調べてみてください。
とまぁ、こんな感じです。なかなか奥が深いですね＾＾
それだけ適当なトレーンングを行うのときちんとしたトレーニングを行うのには大きな差があるということです。
実際はまだまだ知っておくべきことはあるのですが、本サイトはトレーニングサイトではないので（笑）、これくらいで一区切りとさせていただきます。
＊もっと知りたい方は、「ストリクト・スタイルとチーティングスタイル」や「スプリット法」、「グリップ」などでググッてみてください。また、バタフライやベンチプレス、アームカールといった各種目の説明はどうしても図解が必要でしたので省きましたが、書籍やインターネットで参考にしてみてください。
さて、次回の男子力UPは、髪型かファッション、知ってると役立つ知識あたりにしようかと思いますが、まだ迷い中です。
とにかく、今回はこのへんで～ノシ
◆DriftBottle
◆Eyeland
◆Vongno
◆男の詐欺写メの撮り方
トレーニングをするにあたってどの運動をどのタイミングで行うかを決定することは重要です。
大きな流れで言いますと。
ウォーミングアップ→本トレーニング→クールダウン
になることは第一回にお話したと思います。
この本トレーニングの部分をセットシステムの選択によって決定します。
セットシステムの有名なものを何個か上げていきます。
・シングルセットシステム
一種目を一セット→インターバル→次の種目を一セット→インターバル→・・・
これを一巡だけ行う。種目とは、アームカールや腹筋、レッグエクステンションのような「運動の種類」のことです。
一セットというのは、前回説明したように、（筋肥大目的ならい）10~15回と連続してその運動を行う単位です。
一巡しかしませんので各種目は一回のトレーニング（本格的にやってる人でなければ一日１トレニーング）に一セットしか行わないので、だいぶ楽だとおもいます。
これは、トレーニングで効果をあげるというより、トレーニング初心者が体をならしたり、体力水準の低い人が行うためのセットシステムです。
同じ箇所を連続して鍛えるわけではないので、休憩は短め（1分程度）にとるようにしてください。
はじめの2週間ぐらいはこのシステムを採用するといいでしょう。
・サーキットセットシステム
シングルセットシステムを2巡、３巡と行う方法です。次の「セットシステム」はまだちょっと辛いけどシングルセットシステムは楽勝という人は、セットシステムに移る前段階として採用するといいでしょう。
・セットシステム（基本トレーニング方法）
最も基本的なトレーニング方法です。
一種目を複数セット行い次の種目に移ります。
複数セット行うときのセット間インターバルは目的に合わせて（筋肥大なら1~2分）取るようにします。
・フラッシングセットシステム（充血トレーニング法）
セットシステムだけでも効果がでますが、できればこのフラッシングセットシステムを行えるぐらいまでになると筋肥大の効果は格段に上がると思います。
このセットシステムは互いに同一筋あるいは協同筋の関係にある2種目を組み合わせて行います。
例えば胸を鍛えるのが対象であれば
ダンベルフライ20kg×10回→ベンチプレス100kg×10回→インターバル(1~2分)→ダンベルフライ20kg×10回→ペンチプレス100kg×10回→・・・
という具合に、２種目の間にはインターバルを取らないで行うハードなトレーンングです。
（協同筋というのは、協力し合って動く筋肉のことです。）
これを胸（ダンベルフライ＋ベンチプレス）→腕（アームカール＋ベントオーバーカール）→足（レッグエクステンション＋レッグプレス）などと行っていきます。
負荷の増減
シングルセットシステム以外のセットシステムでは同じ種目を複数セット行うことになりますが、毎回同じ重量を上げるわけではありません。
ですので、「筋肥大目的だらか1RMの80%」というのはメーンセットの重量だと考えてください。
基本的には次の流れで重量を変更していきます。
ウォーミングアップセット（軽い負荷）→メーンセット（重い負荷）→クールダウンセット（軽い負荷）
ウォーミングアップセット、クールダウンセットは目標重量の半分あるいは2/3ぐらいの重量で2~3セット行います。
メーンセットの重量の増減法には次のものがあります。
・重量漸増法（筋力アップトレーニングシステム）
徐々に重くしていく。
・重量平行法（筋力強化・基礎トレーニングシステム）
一定の重量で行う。
・重量漸減法（筋力強化トレーニングシステム、オックスフォードテクニック）
徐々に軽くしていく。
ですが、筋肥大を目的とするなら重量平行法で十分です。興味のある方はほかのシステムに関しても調べてみてください。
とまぁ、こんな感じです。なかなか奥が深いですね＾＾
それだけ適当なトレーンングを行うのときちんとしたトレーニングを行うのには大きな差があるということです。
実際はまだまだ知っておくべきことはあるのですが、本サイトはトレーニングサイトではないので（笑）、これくらいで一区切りとさせていただきます。
＊もっと知りたい方は、「ストリクト・スタイルとチーティングスタイル」や「スプリット法」、「グリップ」などでググッてみてください。また、バタフライやベンチプレス、アームカールといった各種目の説明はどうしても図解が必要でしたので省きましたが、書籍やインターネットで参考にしてみてください。
さて、次回の男子力UPは、髪型かファッション、知ってると役立つ知識あたりにしようかと思いますが、まだ迷い中です。
とにかく、今回はこのへんで～ノシ
◆DriftBottle
◆Eyeland
◆Vongno
◆男の詐欺写メの撮り方