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身体作り2

今週もとうとうスタートしましたね！
11月突入目前ですし、クリスマスも近いですよ！！仕事に趣味にがんばっていきまっしょい

さてさて、前回の続きです。
トレーニングする際には、「重量の設定」がかなり重要になってきます。長い時間かけてダイエットをする人ならただ走っていればいいのですが、できるだけ早く理想的な身体をゲットしたい人は重量・回数・時間あたりはしっかりと知っておくべきです。
で、今回は重量の設定の基礎となる１RM(1 Reptition Maximum)=最大挙上重量というものを紹介します。
簡単に言うと「ギリギリ一回だけ持ち上げれる重さ」です。
もちろん、上腕二頭筋で20Kg,腹筋で50Kgとか使う筋肉によって重さが変わりますので、場所場所によって計測していく必要があります。
しかし、1RMの測定といっても、実際に一回ギリギリの重さを持ち上げてはかるのは慣れていなければ大変危険です。
そこで、用いるのが「推定1RM換算表」(下の表)というものです。
反復回数係数
11.00
21.07
31.10
41.13
51.16
61.20
71.23
81.27
91.32
101.36
この表の見方は簡単です。たとえば、重めの重量(10kgとします)を用意して、コンセントレーションアームカールが7回までなんとかできたとします。
その場合表の、反復回数7の計数が1.23なので、10(kg)×1.23=12.3(kg)が1RMのおおよその値となるわけです。
トレーニングを組む時には、「1RMの80%を5回」みたいな感じで使っていきます(詳細は後日書きます)。

＜注意点＞
・計測の前には、軽い重量でウォーミングアップセットを行うこと
・トレーニングを初めてまもないうちは、神経系の順応が早いので1RMがかなり伸びます。ですので、はじめて2週間後ぐらいの値を1RMとして用いる。

今回はこれくらいで終わりますが、きちんと理論をおさえておけば効果の現れ方は全然ちがいます。
それで、実際に理論にあったトレーニングをしようと思うとどうしても重い重量が必要となってきます。
金銭的に余裕のない方なら「砂嚢」や「水」を使ってウェイトを調節していくこともできなくはないですが、やはりダンベルがあればダンチだとおもいます

次回は目的別の重量の設定あたりでも書こうと思います。ではでは＾＾
◆身体作り5
◆身体作り4
◆身体作り3
◆具体的なやりとり-文面の解説付き-（1）
2013-04-27  男子力UP  Comment:0  Trackback:0
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